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自律訓練法で心身ともにリラックス!心の疲れを癒す方法
■ はじめにストレスフルな生活が続いているときは、身体だけでなく心も疲れているもの。上手にリラックスさせて、心の疲れを癒していきましょう。今回は筆者が実践している心のリラックス方法を紹介します。
■ 心のリラックスとは?
心が疲れてくると、イライラしたりマイナス思考になったりして、なかなか建設的な考えをすることができません。そんなときは何も考えずにただ、ぼーっとするのがいいでしょう。問題や悩みから心を解放して、休ませましょう。身体に休息が必要なように、心にも休息が必要です。
■ 心のリラックスに役立つ「自律訓練法」
◎ 自律訓練法とは?
自律訓練法とは、Wikipediaにはこう記述があります。
>1932年にドイツの精神科医シュルツ(Schultz,J.H.)によって創始された自己催眠法であり、治療技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。
◎ 公式
自律訓練法では以下の公式を順に唱えていきます。
・背景公式:「気持ちがとても落ち着いている」
・第1公式:「手足が重たい」
・第2公式:「手足が温かい」
・第3公式:「心臓が静かに打っている」
・第4公式:「楽に呼吸している」
・第5公式:「お腹が温かい」
・第6公式:「額が涼しい」
◎ 準備
静かに落ち着いた場所で行いましょう。仰向けに寝るか、背もたれのある椅子に座った状態で目を閉じて行います。
◎ 手順1:背景公式「気持ちがとても落ち着いている」
身体のどこにも力が入ってない状態にして、まずは背景公式を数回、心の中で唱えましょう。充分に気持ちが落ち着いたら公式1に移ります。
◎ 手順2:第1公式「手足が重たい」
リラックスした姿勢のまま、第1公式を数回、心の中で唱えましょう。慣れるまでは片腕、片足ずつ唱えていくといいでしょう。「右腕が重たい」力が抜けて右腕が重くなったような気がしたら、次は左腕、右足、左足と同じように順に進めていきましょう。
最初は重くなった感じをなかなか感じないかもしれませんが、続けていくと徐々に感じられるようになります。焦らず続けていきましょう。
◎ 手順3:第2公式〜第6公式
第1公式と同じように、順に数回ずつ心の中で唱えていきます。慣れてくると唱えた内容を実際に感じることができるようになってきます。感じ取れなくても、神経質にならずに気楽に行いましょう。
◎ 手順4:消去動作
自律訓練法を終了するときは、消去動作を行います。手足を大きく曲げ伸ばししたり、ギュッと力を入れて拳を握ります。最後は背伸びをして深呼吸しましょう。
消去動作を怠ると、脱力感が残ることがあります。
■ 筆者が感じた効果
最初は半信半疑でしたが、この自律訓練法を実践していると、自分の身体のいろんなところが知らないうちに力が入っていることがわかりました。その力の入っている箇所を意識してリラックスするように心掛けると、より効果のある休息時間を過ごすことができるようになりました。精神的にもかなり落ち着くのでオススメです。
■ おわりに
心と身体はつながっているので、精神的に疲れているときには、たいてい身体のどこかの筋肉が緊張しています。上記の自律訓練法を使えば、身体中の筋肉をリラックスさせることができるので、自分でできる癒しの手段として、かなり役立ちます。ぜひ一度お試しください。
以上が、筆者が実践している、心のリラックス方法になります。参考にしていただければ幸いです。